Faites environ 80 % des fractions d’effort de chacune de vos séances d’EPI de façon «naturelle », c’est-à-dire en pédalant avec un braquet, une cadence et un style (assis ou en danseuse) convenant aux conditions de vent et de pente et maximisant l’aisance et l’efficacité, soit généralement à 100-115 rpm en descente ou en vent de dos, à 80-105 rpm sur le plat sans vent, à 75-85 rpm en vent de face et à 50-80 rpm en montée.
Afin de développer votre aptitude à pédaler en danseuse et assis dans une vaste gamme de cadences de pédalage, faites environ 20 % des fractions d’effort de chacune de vos séances d’EPI en pédalant selon l’une ou l’autre des formules suivantes.
1. En danseuse tout au long: avec un développement approprié, soit généralement avec un pignon de 2 ou 3 dents de moins qu’en position assise; à privilégier dans des conditions «lentes» : vent de face, faux plat montant et montées.
2. En «sur-braquet» : choisissez un développement qui, compte tenu des conditions de vent et de pente, s’accompagnera d’une cadence plus basse que celle qu’on serait normalement porté à adopter (p. ex. 53-13 à 35 km/h, pour une cadence de 65-70 rpm).
3. En alternance assis-en danseuse : alternez 5 à 10 révolutions complètes du pédalier en danseuse, puis 5 à 10 en position assise, du début à la fin de la fraction d’ effort; veillez à ne pas arrêter de pédaler au moment de vous asseoir.
4. Assis tout au long en «sur-moulinage» : choisissez un développement qui, compte tenu des conditions de vent et de pente, s’accompagnera d’une cadence à peu près à mi-chemin entre celle que vous auriez spontanément et la cadence la plus élevée que vous pourriez maintenir sans trop détériorer votre style de pédalage (p. ex. 115 rpm); à privilégier dans des conditions« rapides » : vent de dos, faux plat descendant ou descentes. S. Une jambe seulement : avec un développement approprié aux conditions; à privilégier sur le plat, par vent faible ou moyen; de 30 à 60 s par jambe.
