Comment améliorer son cardio ?

L’amélioration des déterminants de votre performance a pour secret des séances d’entraînement régulières et efficaces.

Vaut-il mieux mettre l’accent sur le volume ou sur l’intensité ? Après des années d’affrontement entre les tenants de l’entraînement long à faible intensité (LSD) et ceux de l’entraînement par intervalles (EPI), la supériorité de ce dernier est aujourd’hui généralement reconnue.

Il existe encore quelques convaincus du «faire plus, c’est toujours mieux». Leurs justifications, parfois saugrenues, tiennent toutefois davantage du mystique que du scientifique. Le mauvais exemple de l’élite Les athlètes de haut niveau s’astreignent généralement à un volume d’entraînement très élevé.

Certains cyclistes professionnels roulent plus de 25 h par semaine, parfois 40 en période précompétitive, ce qui représente plus de 1000 km. Et certains marathoniens d’élite courent plus de 180 km par semaine ! L’argument du volume est fréquemment invoqué pour valoriser tous azimuts l’entraînement continu.

C’est ainsi que des sportifs moins chevronnés mais aussi ambitieux que leurs idoles cherchent à les imiter et deviennent des adeptes du LSD. Cette« drogue » peut cependant avoir des effets secondaires fâcheux, surtout chez ceux qui n’ont pas suivi une progression convenable: blessures d’usure, maladies infectieuses … et reproches des collègues, des amis et des parents pour des absences trop prolongées !

Les champions sont une classe au dessus

N’oublions pas que les champions se situent dans une classe à part. Grâce à leurs acquis d’entraînement et à leur talent, fruit d’un héritage génétique favorable, les athlètes de haut niveau peuvent se livrer à des séances axées à la fois sur le volume et la qualité: ils sont capables de ponctuer leurs longues et très longues sorties de nombreuses périodes de grande ou très grande intensité. S’inspirer de leur exemple mène inexorablement à en faire trop. Pour le sportif moyen, le fait de s’entraîner une dizaine d’heures par semaine représente en valeur relative une charge d’entraînement à peu près aussi grande que s’entraîner une trentaine d’heures par semaine pour un pro.

Lorsqu’on se fixe d’ambitieux objectifs de volume d’ entraînement, on doit faire un compromis sur le plan de l’intensité, d’où une amélioration moins importante. En fait, pour optimiser la performance dans les sports d’endurance, il faut maximiser le temps d’ entraînement dans une fourchette d’intensités qui se situent franchement au-dessus de celle qu’on adopte spontanément pour effectuer une sortie à une intensité à peu près constante. En général, nous effectuons nos sorties de 1 ou 2 h à une intensité correspondant à environ 50 à 60 % du VO2 max.

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