Entrainement : récupération, périodisation et maintient

Selon le principe de récupération, « l’amélioration des qualités sollicitées à l’entraînement est plus grande si l’on s’alloue une période de récupération appropriée après chaque période d’entraînement intensif. »

Certains déterminants de la performance ne s’améliorent presque pas lorsqu’on tente de les développer dans un état de fatigue avancée .

En corollaire, selon le principe d’alternance: « les phases d’entraînement intensif doivent être entrecoupées de périodes d’entraînement facile pour que la récupération soit suffisante avant la prochaine phase d’entraînement ardu. »

Cela s’applique à grande échelle (an née, saison, mois), comme à plus petite échelle (semaines, journées). Si vous n’allégez pas périodiquement votre charge d’entraînement, vous risquez de vous retrouver avec un profil hormonal qui n’est plus favorable à l’amélioration des qualités musculaires et qui augmente le risque d’attraper une maladie infectieuse (notamment : moins de testostérone, plus de cortisol).

À l’échelle hebdomadaire, il faut s’allouer une ou plusieurs journées de repos pour se refaire une santé avant d’aborder la prochaine séance intensive, ce qui veut dire éviter de planifier deux séances difficiles de suite. Les athlètes forcés à concentrer leurs sorties intensives la fin de semaine ont donc avantage à bien se reposer immédiatement avant et après. Par ailleurs, il faut espacer les séances de difficulté moyenne, car le lendemain on n’a pas nécessairement l’énergie nécessaire pour faire une séance intensive.

Préparez les séances intensives

Mieux vaut commencer chaque séance intensive en pleine possession de ses moyens, quitte à faire des séances vraiment faciles les autres jours ou à prendre congé, tout simplement. En lien avec le principe de récupération, le principe de périodisation dit que « la performance sportive augmente de façon plus marquée si le plan d’entraînement annuel est divisé en phases ( on dit aussi «cycles»), chacune étant caractérisée par un élément particulier sur lequel on met l’accent (p. ex. volume, endurance, PAM, capacité anaérobie, vitesse, compétitions d’entraînement, compétitions importantes, repos annuel, puissance musculaire).»

On applique les principes d’alternance et de périodisation en faisant varier la charge d’entraînement à diverses échelles et en mettant l’accent sur des éléments différents d’une phase à l’autre du plan d’entraînement annuel, pour une plus grande amélioration à long terme. Il est préférable de cibler, au cours d’une période d’entraînement donnée, un nombre limité de qualités afin d’optimiser la charge d’entraînement.

Ainsi, on peut effectuer une ou deux séances hebdomadaires spécifiquement conçues pour développer la PAM, plutôt que de chercher à développer à chaque séance ou chaque semaine à la fois la PAM, l’endurance et la capacité anaérobie. Des recherches confirment que la performance s’améliore de façon plus marquée lorsqu’on applique ces principes d’alternance et de périodisation.

À noter cependant que ces recherches sont jusqu’à maintenant plus convaincantes pour les sports de force et de puissance que pour les sports d’endurance. Le principe de périodisation découle en quelque sorte du principe de maintien selon lequel « il est généralement possible de maintenir le niveau de développement d’un déterminant physiologique ou technique de la performance tout en diminuant la charge d’entraînement qui y est consacrée ».

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