Structurer ses séances d’entrainement

S’entraîner avec les copains sans suivre de schéma de répartition de l’effort est certes agréable. On retrouve des athlètes qu’on aime, avec qui on partage des valeurs, peut-être des faits d’armes. Tant qu’à y être, on se teste un peu . À la fin de la sortie, on aura effectué un semblant de séance d’EPI.

L’intensité de ]’ effort aura varié selon les aléas du parcours (les côtes à gravir, le vent à affronter) et … les aléas de l’humeur de chacun. Tous les membres du groupe pourront terminer la séance suffisamment fatigués pour avoir le sentiment du devoir accompli.

Du coup, chacun croira que l’entraînement aura été optimal. C’est ce que penseront les costauds qui auront imposé leur train d’enfer … et les moins costauds qui l’auront subi ! Toutefois, les sorties où l’effort évolue de façon quasi chaotique offrent généralement un moins grand «rendement » que celles qui suivent une formule structurée d’EPI.

Puiser dans ses reserves

En effet, puiser trop et trop tôt dans ses réserves pendant une séance limite le volume total d’entraînement qu’on aura effectué dans une fourchette d’intensités intéressantes. Les formules d’entraînement les plus susceptibles d’améliorer les qualités physiques sont celles qui maximisent le temps de travail à des intensités « payantes», c’est-à-dire supérieures à 75 % de la PAM. Elles reposent sur une judicieuse répartition des périodes d’effort et des périodes de repos actif permettant à l’athlète de faire un très grand volume de travail à une intensité cible jugée utile pour le développement de sa performance.

Ainsi, la durée et l’intensité des fractions d’effort et des périodes de récupération sont déterminées suivant une certaine logique.

Les séances de fartlek et les sorties d’entraînement en groupe ont peu de chances d’avoir cette vertu. Une sortie sans structure prédéterminée, c’est un peu comme un repas où l’on pourrait s’offrir une tablette de chocolat bien sucrée entre le potage et le plat principal: le goût y est, mais gâche la suite du repas! Avant de se pencher sur les vertus de l’EPI, examinons l’élément clé de toutes les méthodes d’entraînement: l’intensité.

L’intensité de l’entrainement

Toutes les composantes d’un programme d’entraînement ont leur importance. Pour les athlètes, la clé de l’amélioration est toutefois l’INTENSITÉ. S’entraîner à une intensité trop faible, même longtemps, améliore peu l’aptitude aérobie. Des recherches en physiologie de l’exercice et des observations effectuées sur le terrain indiquent qu’il existe des fourchettes particulières d’intensités relatives d’entraînement où l’on optimise le développement de chacun des déterminants de la performance.

Un bon programme d’entraînement cardio suppose d’avoir établi au préalable les déterminants de la performance à développer. Ce premier tri dicte la fourchette d’intensités relatives qui devront être maintenues durant les parties les plus intensives de l’entraînement. Il s’agit ensuite de traduire cette intensité en une mesure concrète et d’établir, par exemple, une vitesse, une puissance ou une fréquence cardiaque cibles.

Il existe plusieurs façons d’exprimer l’intensité d’ entraînement. Pour désigner ces fourchettes d’intensités «payantes», les spécialistes s’expriment en pourcentages de la puissance aérobie maximale ou de la vitesse aérobie maximale. Que vous soyez champion olympique.ou débutant, l’entraînement à environ 100 % de votre PAM ou de votre VAM aura un effet favorable sur votre VO2max, bien que cela veuille dire une vitesse très élevée dans le cas du champion et plutôt faible dans le cas du débutant. Puisque c’ est dans la fourchette d’intensités 75-110 % de la PAM que l’on doit s’entraîner pour optimiser son amélioration, examinons comment atteindre cet objectif.

 

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