Comment bien effectuer les pompes ?

Les pompes, aussi appelées push-up, sont l’exercice de base qui figure dans tous les programmes.

Pourquoi doit-on faire des pompes ?

Les pompes sont idéales pour la construction des muscles thoraciques, des épaules, des bras et un grand nombre des muscles du tronc, y compris des muscles abdominaux. On utilise cet exercice pour augmenter à la fois la force et l’endurance, mais également comme exercice général de développement, dans les écoles, chez les athlètes, et dans l’armée. Les pompes ont donc une valeur éducative -l’éveil à la musculation chez les débutants ou le plus jeunes- et un intérêt purement physique -efficacité des exercices. Le grand avantage des pompes est qu’elles ne nécessitent aucun équipement ; elles peuvent être exécutées n’importe où. Que vous soyez chez vous ou en déplacement, en appartement ou au bureau, vous trouverez toujours 2 mètres carrés pour faire vos exercices de musculation. Est-il utile d’en rajouter ?

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1-) Testez votre force avec les pompes

Effectuer 50 pompes en 1 minute est un protocole classique d’évaluation de la forme physique. « Mais on voit rarement quelqu’un faire ne serait-ce qu’une seule rep avec une technique parfaite, souligne Rob Shaul, fondateur des installations d’entraînement Strong Swift Durable. Donc quand un gars me dit qu’il peut aligner 50 pompes en 1 minute, je lui demande de faire l’exercice avec un arrêt complet en bas, c’est-à-dire en descendant jusqu’au sl et en levant les mains à la fin du mouvement. » Cette pause oblige à travailler en amplitude complète et supprime l’aide apportée par le réflexe myotatique à se raccourcir instinctivement quand il est étiré.

 

Résultat On ne triche pas. « C’est vraiment un test de force », affirme Shaul. Pour tester la vôtre et l’améliorer, suivez ces indications.

Test des pompes avec un arrêt complet 

Départ en appui facial, pieds joints, corps rectiligne, bras tendus à la verticale, mains écartées d’un peu moins que les la largeur des épaules. Amenez le corps au sol, décollez les mains, marques un temps d’arrêt, puis repositionnez-les au sol et remontez en un mouvement explosif. Effectuez le max de reps en 60 secondes. La moyenne est de 20. En faire 30 est exceptionnel.

Boostez votre force

Intégrez les pompes avec arrêt complet dans trois de vos séances hebdomadaires. Faites 5 reps en suivant le tableau ci-dessous pour le nombre de reps. Testez-vous à nouveau après 4 semaines. Refaites ce cycle de 4 semaines jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif, soit 30 reps avec un technique parfaite.

2-) Transformez les pompes classiques en une séance pour tout le corps

Si pour vous la « répulsion en appui facial » est un simple exercice parmi d’autres, vous en ignorez le potentiel. « En conjuguant différentes variantes, on construit un séance à faire n’importe où », affirme Martin Roony, fondateur de Training for Warriors. Essayez son protocole de pompes en progression pyramidale !

Consignes Démarrez en bas de la pyramide, sur la gauche. En progressant vers le haut de la pyramide d’un côté et en la descendant de l’autre. Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire en fonction de votre niveau de forme physique.

Le challenge des pompes sur un bras

C’est la faute de Rocky Balboa si les pompes sur un bras sont devenues l’exercice de référence qui sépare les champions des rigolos ! « C’est le summum sur le plan de la réalisation technique et de la force, explique Mike Fitch, coach au Global Bodyweight Training. Cet exercice vous permet de solliciter de façon équitable les deux bras. En mobilisant davantage les muscles profonds du tronc que les pompes ordinaires, il les oblige à travailler plus dur pour assurer le maintien du bassin et la stabilité du corps tout entier. »

Maîtrisez-le Deux fois par semaine, effectuez -sous forme de circuit-les exercices ci-dessous (« en progression vers les pompes sur un bras »). Vous enchaînerez les mouvements avec 60 secondes de repos entre chacun. Prévoyez 3 circuits. Chaque semaine, diminuez la surélévation pour l’exercice 1 (ainsi, vous passerez d’un support élevé à un banc de musculation, puis à un step d’aérobic) pour arriver à 5 reps exécutées avec un technique irréprochable.

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