Votre entraînement en ski de fond sera d’autant plus bénéfique que vous vous y serez préparé avant vos premières sorties sur neige. Voici quelques conseils pratiques.
1. En attendant la première neige, faites un entraînement cardio complémentaire en misant notamment sur le ski à roulettes, le patin à roues alignées (avec ou sans bâtons), la course à pied avec bâtons et la marche nordique en montagne.
2. Faites aussi de la musculation en mettant l’accent sur le legpress, une jambe à la fois, en commençant l’exercice avec un angle d’au moins 100 degrés au genou; misez aussi sur l’exercice mimant le stakning (double poussée) et les exercices pour les muscles abdominaux et lombaires.
3 . Commencez l’entraînement sur skis dès que l’enneigement est suffisant, quitte à faire quelques aller-retour dans une piste de ski alpin enneigée artificiellement, mais allez-y mollo au début. Continuez à faire de l’entraînement cardio complémentaire pour vous assurer d’un volume global d’entraînement suffisant.
4. Augmentez progressivement le volume et l’intensité de vos sorties, en misant sur !’EPI, notamment sous forme d’aller-retour dans une côte où il est permis de skier dans les deux directions.
5. Pendant vos séances d’EPI, si vous devez en principe faire une fraction d’effort alors que vous êtes en descente, allongez la période de récupération et attendez d’être sur le plat ou en montée pour faire la fraction à intensité élevée. Voir plus en détail l’entrainement pour le ski de fond.
6. Tout comme les skieurs de haut niveau, pensez sans cesse à votre gestuelle afin qu’elle soit fluide et efficace. Suivez régulièrement des cours afin de parfaire votre technique.
7. Adoptez généralement la technique appropriée aux conditions de pente, de vitesse et de glisse (p. ex. pas alternatif en faux plat montant, mais double poussée sur une surface plane et rapide). Pendant vos séances d’entraînement par intervalles, pour créer une « surcharge » , employez parfois une technique qui normalement devrait servir dans des conditions plus rapides que celles qui prévalent (p. ex. double poussée en faux plat montant).
8. En cas de blessure accidentelle ou d’usure, stoppez l’entraînement et consultez un médecin.
9. Si vous participez à des compétitions comprenant des courses de technique libre (pas du patineur) et classique (pas alternatif), faites au moins 60 % de votre kilométrage dans celle où vous êtes moins performant.
10. Si vous ne pouvez skier que la fin de semaine, faites un entraînement cardio complémentaire et de la musculation en semaine, mais reposez-vous le vendredi et le lundi pour mieux vous pousser le samedi et le dimanche.
11. En général, la technique classique est préférable quand la neige est froide (on peut sacrifier un peu de« glisse»; on profite d’une meilleure adhérence). Si vous faites deux sorties de technique différente le même jour, commencez par la sortie en classique.
