Comment concevoir un plan d’entrainement ?

Selon le principe de spécificité,« l’adaptation à l’entraînement est directement liée à la nature des processus sollicités au cours de l’entraînement ».

Ainsi, faire du ski de fond sur le plat améliore moins l’aptitude à skier en montée que de faire du ski de fond en côtes. Ce principe s’applique à toutes les caractéristiques de l’entraînement, comme la vitesse de contraction des muscles et l’intensité de l’effort.

L’entraînement à haute cadence de pédalage améliore davantage la performance à haute cadence qu’à basse cadence, et vice versa. Courir à intensité confortable (soit environ à 50 % du V02max) augmente bien moins le V02max que de courir à une intensité proche de celle correspondant au V02max.

Et nager à environ 100% du V02max augmente moins la performance au 50 m en natation que faire de courtes pointes d’effort à vitesse maximale ou quasi maximale. Voilà pourquoi un bon programme d’entraînement comprend des fractions d’effort dont l’intensité est plus élevée que celle à laquelle on s’entraîne spontanément dans des sorties de type continu de moyenne ou longue durée.

Les principes de surcharge, d’adaptation, de progression et d’amélioration régressive Selon le principe de surcharge, «pour améliorer un déterminant de la performance, il faut le solliciter d’une manière prononcée et fréquente ». Et selon le principe d’adaptation,  en réponse à l’administration d’un stimulus d’entraînement, l’organisme s’adapte de sorte que le même stimulus provoquera éventuellement une moins grande perturbation.

Des principes de surcharge et d’adaptation découle le principe de progression qui dit que « au cours d’une saison d’entraînement il doit y avoir une progression de la charge d’entraînement de sorte que la charge soit faible au début et que la surcharge devienne et demeure élevée alors que les qualités physiques s’améliorent. » Il requiert un ajustement conséquent de chacun des paramètres, par exemple le kilométrage, l’intensité moyenne et le degré de difficulté des séances, la fréquence hebdomadaire des sorties difficiles ou faciles, etc.

La progression de la charge d’entrainement

Comme les déterminants de la performance s’améliorent avec l’entraînement, il faut prévoir une progression de la « charge» d’entraînement, sinon il n’y a plus de «surcharge».

L’application du principe de progression réduit le risque de surentraînement et de blessure d’usure, car il suppose que la charge d’entraînement n’est pas trop élevée au début (alors que la condition physique n’est pas encore très développée) et que cette charge n’augmentera qu’au rythme de l’amélioration du degré de développement des qualités physiques. La tradition veut que l’on fasse d’abord progresser le volume pendant quelques semaines, puis l’intensité.

Il est préférable cependant d’effectuer des fractions d’effort à intensité élevée dès le début du programme, puis d’augmenter progressivement le nombre de répétitions effectuées aux intensités ciblées, de même que le degré de difficulté des séances.

Par ailleurs, vous avez avantage à faire progresser, au cours de la saison, la durée ( ou la distance) des fractions d’effort à une intensité donnée. Par exemple, en début de saison, un coureur de fond pourra faire 20 x 400 m à la vitesse qu’il maintiendrait sur 10 km en compétition, soit environ à 90 % de son V02max (en entrecoupant ces fractions de courses de 200 m à basse vitesse) et passer à 4 x 1,5 km à cette même vitesse en fin de saison.

L’intensité (la vitesse) reste inchangée, le volume total de la séance diminue ( 6 km à intensité cible en fin de saison plutôt que 8 km en début de saison), mais la qualité de la séance augmente. Il y a donc progression de la quantité vers la qualité. L’application des principes de surcharge, d’adaptation et de progression permet certes d’optimiser le développement des qualités physiques et, donc, de la performance.

Or il ne faut pas oublier le principe d’amélioration régressive selon lequel « pour un stimulus donné d’entraînement, l’augmentation du niveau de développement de la qualité physique ou motrice ciblée diminue au fur et à mesure qu’augmente le volume cumulatif d’entraînement qui y aura été consacré ».

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