S’il est évident que certains athlètes ont des dispositions naturelles pour exceller au sprint, il demeure que tout cycliste qui suit un bon programme d’entraînement gagnera significativement en vitesse. Voici comment. Axez votre entraînement sur les qualités physiologiques suivantes :
- puissance musculaire (dépend à la fois de la force et de la vitesse de contraction);
- capacité anaérobie;
- puissance aérobie maximale;
- aptitude à accélérer promptement.
- Exercez votre sprint derrière moto ou en groupe : il s’agit d’apprendre à démarrer promptement et au bon moment et à bien doser votre effort jusqu’à la ligne d’arrivée.
Puis exercez-le en peloton aussi souvent que l’occasion se présente afin de développer vos qualités perceptivo-motrices :
- savoir «lire » la course, rester calme même quand « ça frotte » et ça roule très vite;
- prendre les virages à la corde (limite intérieure du virage) en perdant le moins de vitesse possible;
- être patient, ne pas démarrer trop tôt;
- choisir le moment opportun pour dépasser un concurrent;
- sortir des roues de façon explosive, sans « emmener » les autres, etc.
Conseils pour améliorer son sprint
1. Attendre d’avoir récupéré complètement des séances précédentes avant d’entreprendre une séance de sprints.
2. S’échauffer en suivant une lente et longue progression dans l’intensité.
3. Faire des efforts brefs, très brefs (5-60 secondes).
4. Effectuer un petit nombre de répétitions par séance, divisées en courtes séries ( deux à cinq séries de 2, 3 ou 4 répétitions par série).
5. S’accorder au moins 3 min de récupération entre les sprints et 10 min entre les séries.
6. Parallèlement à l’entraînement de sprint à vélo, faire des séances intensives de leg press pour développer sa force, sa puissance et le volume musculaire de ses membres inférieurs et entraîner sa capacité anaérobie.
Comment devenir meilleur rouleur et s’améliorer au contre-la-montre
Beaucoup de cyclistes n’obtiennent pas de résultats à la hauteur de leur talent sur le plat et dans les courses contre la montre parce qu’ ils n’ont pas suivi l’entraînement approprié. Voici quelques conseils.
1. Pour devenir meilleur rouleur, assurez-vous d’abord d’être bien positionné sur votre vélo afin, d’une part, de pédaler efficacement « en puissance» et, d’autre part, d’avoir un bon coefficient de pénétration dans l’air (Cx).
2. En solitaire, effectuez régulièrement des séances d’EPIC en début de saison, puis d’EPI avec des fractions de plus de 2 min, sur le plat. L’idée est d’optimiser le volume total de travail à intensité élevée effectué avec une gestuelle «spécifique », sans toutefois vous épuiser.
3. Si possible, repérez le parcours de la prochaine course contre la montre et effectuez-y quelques séances d’EPI à une intensité proche de celle visée en compétition, en utilisant votre équipement de contre-la-montre.
4. Divisez le parcours en cinq à dix tronçons de distance égale que vous ferez avec un départ arrêté, à intensité de course. Entre les fractions d’effort, accordez-vous une période de récupération passive de 5 à 10 min (pour simuler le temps d’attente entre l’échauffement et le départ du contre-la-montre).
Pendant les fractions d’effort, concentrez- vous sur votre intensité de pédalage en vous assurant qu’elle est appropriée et notez dans quelle fourchette de fréquences cardiaques vous avez tendance à rouler.
5. À moins qu’ il ne fasse très chaud et que la course contre la montre ne soit assez longue ( une heure et plus), ne buvez pas trop de liquide avant le départ, car cela pourrait gêner inutilement votre respiration.
6. Appliquez scrupuleusement votre formule personnelle d’échauffement et commencez à rouler environ 40 min avant votre départ, de préférence sur route ou, à défaut, sur home trainer dans un endroit aéré.
