Les·étirements en début de séance d’entraînement ont un effet analgésique et calmant dans le muscle, mais on sait depuis peu qu’ils peuvent engendrer des microlésions (microtraumatismes) dans les fibres musculaires, créer une perte de coordination entre les muscles antagonistes et agonistes, et réduire l’aptitude à absorber les chocs.
Tout cela peut s’accompagner d’un risque accru de blessure pendant la pratique subséquente d’une activité aérobie comme la course à pied, la natation et le cyclisme. Les étirements pratiqués avant une activité physique peuvent, de plus, avoir un effet néfaste sur certains déterminants de la performance sportive, en particulier la force et la vitesse.
Chose certaine, les exercices d’étirement ne réduisent pas les courbatures. Au contraire, ils peuvent dans certains cas aggraver des courbatures ou une tendinite s’ils sont exécutés trop brusquement, sans travail musculaire préalable ou après un exercice physique épuisant.
Et il n’est pas prouvé que les étirements effectués avant ou après une période d’exercice préviennent les douleurs musculaires ou les blessures sportives. Aussi y a-t-il de plus en plus d’entraîneurs qui remettent en question la tradition de faire des exercices d’étirement en sports d’endurance.
Conseils pratique pour les étirements
C’est particulièrement le manque de flexibilité à l’arrière de la cuisse (les muscles ischio-jambiers), à l’avant de la cuisse (les quadriceps) et au bas du dos (les lombaires) qui cause les ennuis les plus fréquents: mauvaise posture pendant l’exercice physique (bas du dos insuffisamment courbé à vélo, en patin à roues alignées ou en descente en ski de fond), exécution moins fluide des tâches quotidiennes, blessures au dos, etc.
Comme les programmes de musculation de la plupart des athlètes d’endurance mettent l’accent sur les muscles extenseurs des membres inférieurs, il faut prêter une attention particulière à l’étirement des quadriceps et des ischio-jambiers tout au long des phases d’entraînement où l’on fait de la musculation afin, notamment, de réduire le risque que le bassin ne pivote vers l’avant (cause de lordose).
Il semble que les étirements dynamiques (au contraire des étirements statiques et de la facilitation neuromusculaire proprioceptive) favorisent la récupération. Les étirements permettent de diminuer la rigidité musculaire qui suit parfois une activité physique intense, sans altérer la viscoélasticité du muscle.
Ils favorisent aussi la relaxation musculaire. Idéalement, il faut effectuer un minimum d’activité de type aérobie avant de passer aux exercices de flexibilité. Un muscle échauffé oppose moins de résistance à l’ étirement. Par contre, un muscle fatigué par une longue séance d’entraînement cardio est plus sensible aux contractures. Ainsi, l’idéal consiste à effectuer les exercices d’étirement 5 à 15 min après avoir entamé la composante aérobie de la séance, avant que la fatigue n’atteigne un trop haut degré.
En principe, les exercices d’étirement, comme leur nom l’indique, visent à augmenter la longueur des muscles et celle des tendons, mais cet allongement n’est possible que si l’on consacre beaucoup de temps à chaque exercice et si on l’ effectue pratiquement tous les jours.
En fait, c’est surtout l’effet de relaxation de ces exercices de flexibilité qui est bénéfique. Plus un groupe musculaire est détendu, moins il risque d’offrir une trop grande résistance une fois étiré. Il existe plusieurs façons de réaliser un exercice de flexibilité. La méthode employée il y a plusieurs années consistait à étirer le groupe musculaire par à-coups, c’est-à-dire en poussant de façon répétée, comme si l’on étirait un ressort à plusieurs reprises.
On reproche à cette méthode de ne pas permettre aux muscles sollicités de se relaxer suffisamment. Elle s’accompagnerait également d’un risque plus élevé de courbatures. Lorsqu’un muscle est étiré, surtout de façon précipitée, un réflexe nerveux est automatiquement enclenché, de sorte qu’ il aura tendance à … se contracter! Exactement ce que l’on cherche à éviter. Ainsi, on recommande d’effectuer l’exercice d’étirement sans à-coups.
L’idéal est de prendre environ une seconde pour se rendre jusqu’à l’angle à partir duquel on ressent une tension significative, mais non douloureuse, puis de maintenir la position. A défaut de la tenir pendant plusieurs minutes (pour un véritable effet d’étirement), vous pouvez tenir la position étirée pendant une trentaine de secondes, ce qui devrait suffire pour restaurer la flexibilité perdue transitoirement à cause d’un entraînement cardio ou d’une immobilité prolongée.
Bref, si l’utilité des exercices de flexibilité est parfois remise en cause, il y a tout de même de bonnes raisons de croire que les athlètes d’endurance ont avantage à entretenir leur flexibilité en effectuant régulièrement des exercices d’étirement. Examinons maintenant comment tirer profit d’un stage d’entraînement cardio.
