Il n’existe pas de formule universelle d’échauffement. Vous devez donc concevoir votre routine par essais et erreurs. Éléments pouvant composer l’échauffement. Pour éclairer votre réflexion, examinons le pour et le contre de chacun des éléments d’un échauffement.
Dans les sports d’ endurance, on s’échauffe généralement en entreprenant son activité cardio à faible intensité. Lorsqu’on s’échauffe plutôt par des exercices de flexibilité, par exemple en course à pied, il est prudent de les faire précéder d’au moins 3 min d’activité cardio à faible intensité.
Quant aux autres éléments pouvant compléter l’échauffement, l’idéal est d’en faire l’essai et de composer sa formule personnelle.
l’échauffement : à quelle intensité?
Certains athlètes cherchent à éviter tout effort intensif avant une compétition, de crainte que la présence de lactate dans le sang ne nuise à leur performance. D’autres font des sprints endiablés pour se présenter à la ligne de départ activés au maximum. Ils ont tous tort!
Le professeur Jones et ses collègues de la Manchester Metropolitan University ont demandé à sept cyclistes de tenir le plus longtemps possible une puissance de pédalage correspondant respectivement à 100,110 et 120% de leur PAM sans exercice préalable (essais témoins) ou 10 min après avoir pédalé pendant 6 min à intensité élevée (mais inférieure à 100 % de leur PAM).
Bien que leur concentration sanguine de lactate fût plus grande après cet « échauffement» plus ardu que de coutume, les sujets du groupe expérimental ont réussi à maintenir pendant plus longtemps l’intensité cible, soit +59, +30 et +29 % à 100, 110 et 120 % de la PAM, respectivement. Les athlètes chevronnés auraient donc raison de croire qu’il y a un avantage à « se pousser pas mal fort » avant une compétition.
Les chercheurs qui ont mené cette étude sont d’avis qu’il est préférable d’entreprendre une compétition avec un peu de lactate dans le sang. En effet, sa présence favorise l’action du potassium dans les cellules musculaires, d’où le gain de performance. Il semble toutefois qu’il n’y ait pas d’avantages à s’échauffer avec des pointes d’effort à plus de 100 % de la PAM.
C’est ce que suggèrent les résultats d’une étude menée par l’équipe du professeur Carter, également de Grande-Bretagne. Onze sujets devaient tenir le plus longtemps possible une intensité élevée, après un échauffement très intense (trois pointes d’effort de 1 min à 110 % de la PAM) ou intense (trois pointes d’effort de 73 s à 90 % de la PAM).
Dans les deux cas, les pointes d’effort étaient suivies d’une période de 5 min à très faible intensité, soit 50 watts. Par rapport à la condition témoin (aucune pointe d’effort intense), le temps de maintien de l’intensité cible n’était pas plus grand après l’échauffement très intense, mais il était significativement plus grand après l’échauffement intense (1071 contre 973 s, soit une amélioration de 10%).
Une stratégie d’échauffement cardio éprouvée Voici une formule d’échauffement en vue d’une compétition en sport d’endurance qui, au dire des nombreux athlètes qui l’utilisent, donne d’excellents résultats. Il s’agit de faire une activité physique pendant environ 10 min à faible intensité (fréquence cardiaque d’au plus 130 bpm) dès le lever, le matin de l’ épreuve, les membres actifs bien au chaud (pas trop tout de même, afin d’éviter la déshydratation).
Il faut ensuite petit-déjeuner, faire ses exercices de relaxation et, si on en a l’habitude, de flexibilité (ne faire que des exercices connus). Résultat: on est prêt pour l’effort et on peut écourter l’échauffement avant la compétition, ce qui permet de la commencer avec plus d’énergie. L’exercice au lever présente au moins deux avantages physiologiques. Premièrement, il s’accompagne d’une mise en circulation sanguine d’acides gras libres (AGL). La concentration d’ AGL dans le sang augmentera progressivement dans les heures qui suivront, si bien que, pendant la compétition, les muscles «brûleront » plus de gras et moins de sucre.
