Triathlon : l’entrainement pour bien préparer sa course

Pour avoir une performance à la hauteur de son talent en triathlon, il ne suffit pas d’être bon nageur, cycliste et coureur. Il faut aussi être rapide dans les transitions. Pour «couper » une poignée de secondes, ça prend pas mal moins d’ entraînement de transition que d’entraînement cardio ! Et ce n’est pas tout.

Il faut aussi être capable de pédaler à intensité élevée sans tarder après la transition natation-vélo, et bien courir après avoir pédalé. C’est plus difficile qu’il n’y paraît. À cause de la position horizontale et de la gravité réduite, le triathlonien sort de l’eau avec des sensations altérées et une aptitude moindre à pédaler en puissance. Et les muscles qui travaillent de façon statique pendant le pédalage, notamment le psoas-iliaque, restent tendus et affectent la foulée.

Par ailleurs, nager en ligne droite en eau libre sans se laisser submerger par les vagues ou distraire par les autres concurrents, ça ne s’apprend pas très bien en piscine. Tous les principes d’entraînement (spécificité, surcharge, progression, alternance, etc.) doivent être respectés en triathlon comme dans les autres sports cardio. Toutefois, dans ce sport, le principe de périodisation revêt une importance particulière.

Le plan d’entraînement annuel est divisé en phases, insistant chacune sur un élément particulier. Les triathloniens doivent donc se réserver des périodes pour l’entraînement intensif en natation (p. ex. de novembre à février), en course à pied (p. ex. de mars à mai) et en vélo (p. ex. de juin à octobre), tout en s’assurant de faire le nombre de séances requis pour entretenir les qualités préalablement développées, sans oublier de faire aussi souvent que possible des exercices de transition.

Quelques conseils d’entraînement pour le triathlon

1. Faites aussi souvent que possible des séances d’entraînement hautement spécifiques où la natation et le vélo, ou le vélo et la course à pied s’enchaînent.

2. Consacrez au moins une heure par semaine à exercer vos transitions.

3. Nagez en eau libre dès que les conditions climatiques le permettent.

4. Si vous n’êtes pas aussi bon dans les trois spécialités, consacrez plus d’énergie à travailler votre point faible.

5. Si votre point faible est la course à pied, sachez qu’il faut plusieurs années avant d’avoir une foulée vraiment efficace.

6. En règle générale, dans les triathlons où le sillonnage (drafting) est permis, la natation est le sport le plus important des trois (il faut sortir de l’eau avec le premier peloton). Dans ceux où il n’est pas permis, c’est à vélo qu’on peut se démarquer de façon plus importante. Ces règles et l’auto appréciation de vos forces et faiblesses guideront vos choix quant aux priorités d’entraînement.

7. L’entraînement en triathlon étant particulièrement volumineux, vous devez redoubler d’attention pour éviter le surentraînement (être constamment à l’écoute de vos réactions, réduire la charge d’entraînement aux premiers signes de manque d’entrain, de morosité ou de dépression) et miser sur les trucs de récupération et de régénération. Sont donc au programme : réhydratation et alimentation riche en glucides et en protéines le plus tôt possible après chaque séance, relaxation et sommeil suffisant.

8. Même si on peut être convaincu de la valeur de la musculation dans l’entraînement des athlètes d’endurance, les triathloniens qui n’ont pas nécessairement toute la disponibilité nécessaire pour s’entraîner aussi bien qu’ils le souhaiteraient peuvent négliger la musculation pour mieux se concentrer sur l’ entraînement propre à leurs trois spécialités et aux transitions.

Bref, un bon entraînement pour le triathlon tient compte des particularités de ce sport et met l’accent sur les faiblesses davantage que sur les forces de l’athlète.

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