Dans les sports d’endurance, plusieurs sont encore réfractaires à l’idée de faire de la musculation. Il est vrai qu’il n’existe pas beaucoup de rapports de recherche démontrant qu’on peut améliorer la performance aérobie par la musculation.
Mais on n’a pas encore étudié l’effet de programmes de musculation bien conçus, répondant aux besoins spécifiques des athlètes d’endurance. Chose certaine, compléter le programme annuel par quelques semaines de musculation apporte les avantages suivants :
- augmentation de la puissance musculaire;
- amélioration de la vitesse de pointe;
- diminution du risque de s’infliger des blessures d’usure, grâce notamment à une augmentation de la résistance des fibres collagènes;
- amélioration de la posture, réduction du risque de douleurs au dos, au cou;
- augmentation de la résistance des os chez les femmes de moins de 25 ans et les hommes de moins de 35 ans et, chez les personnes plus âgées, atténuation de sa diminution liée au vieillissement, et donc diminution du risque d’ostéoporose;
- augmentation de la masse musculaire et atténuation de la sarcopénie («fonte musculaire ») liée au vieillissement;
- prévention des traumatismes en cas de chute, notamment les fractures;
- accélération de la récupération après une éventuelle période de convalescence.
Conseils pratiques
Toute personne qui veut s’améliorer dans un sport d’endurance devrait faire chaque année au moins deux mois de musculation (comportant au moins deux séances par semaine) et entretenir ses qualités musculaires en effectuant une séance de musculation de rappel tous les sept à dix jours le reste de l’année.
Elle doit alors mettre l’accent sur les exercices qui sollicitent le plus spécifiquement possible les muscles les plus utilisés dans son sport, sans négliger les muscles respiratoires (inspiratoires et expiratoires); il en sera question plus loin.
Organisez vos séances
1. Au début de chaque séance de musculation, faites de 5 à 15 min d’activité cardio à intensité moyenne, tout en veillant à ne pas dépenser l’énergie dont vous aurez besoin pour les exercices de musculation proprement dits.
2. Avant chaque série d’un exercice donné, effectuez une première série d’exercices d’échauffement comprenant environ cinq répétitions avec une charge très faible, puis une seconde série avec une charge correspondant à environ 75 % de la charge prescrite.
3. Entre les séries comme entre les exercices, ne prenez que quelques secondes pour récupérer, sauf pendant la phase d’entraînement en force où vous pouvez vous allouer une minute ou p lu s entre les séries et entre les exercices.
4. Si la séance de musculation s’annonce longue (plus de 75 min), faites une pause d’une dizaine de minutes pour relaxer et vous étirer, environ aux deux tiers de la séance, histoire de vous redonner de l’entrain pour la seconde partie.
5. Si la séance est plus courte, faites ces exercices complémentaires à la fin. A noter qu’on peut conserver et même améliorer sa flexibilité tout en développant sa force musculaire, à condition de faire régulièrement des exercices d’ étirement appropriés.
6. Séparez les journées de musculation par au moins une journée de repos passif ou actif (séance d’entraînement cardio).
7. Dans le cas de séances d’entraînement cardio et de musculation réalisées le même jour, assurez-vous d’avoir suffisamment de temps pour restaurer vos réserves d’ énergie entre les deux séances.
