La dernière fois que vous avez touché des haltères de 5 Kg, c’était probablement celles de votre femmes qui traînaient sous le lit, là ou vous cherchiez des chaussures égarées… Après tout, des charges aussi légères, c’est bon pour les gonzesses et pour faire de la rééducation après un blessure, n’est-ce pas ? Eh bien, c’est archifaux ! En réalité, quand on s’entraîne aussi avec des petites charges, on sollicite un plus large éventail de fibres musculaire et on fait travailler les muscles différemment, à l’aide de mouvements impossibles à réaliser avec des charges lourdes. « Cela permet de gagner en force, en mobilité et en puissance », explique BJ Gaddour, directeur fitness de Men’s Health. Pour juger de l’efficacité de ces 10 exercices, incorporez-les dans vos séances d’entraînement.
1-) Squat bras en extension
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les haltères tenus au-dessus des épaules, paumes vers l’avant. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, poussez contre le sol à partir des talons pour revenir à la position de départ. Faites 5 séries de 10 reps.
2-) Main-pied en opposition
Placez-vous en position de crabe, l’haltère tenu de la main gauche devant l’épaule du même côté. Montez la jambe droite et amenez l’haltère au contact des orteils. Revenez à la position de départ. Faites 10 reps, changez de bras et de jambe et recommencez. Cela constitue 1 série : faites-en 3.
3-) Relevé Turc
Vous êtes allongé sur le dos, la jambe droite est fléchie et le bras gauche tendu latéralement. Tenez l’haltère de la main droite à la verticale de l’épaule. Basculez sur le côté gauche et redressez le buste en vous appuyant sur l’avant-bras gauche. Faites une extension complète du bras gauche, montez le bassin, passez en position semi-agenouillée et ramenez la jambe gauche après la jambe droite. Mettez-vous debout, puis revenez à la position de départ en effectuant cette suite de mouvements en sens inverse. faites 100 reps (50 de chaque côté) les jours où vous n’allez pas à l’entraînement.
4-) Lancer du disque
Haltère main droite, pieds écartés d’un peu plus que la largeur des épaules. Tournez vers la droite en pivotant sur le pied gauche; fléchissez les genoux, descendez le corps en amenant le bras droit en arrière et en abaissant le gauche (comme en position du lancer de disque). Pivotez vers la gauche et simultanément, tendez le bras droit vers le haut et le gauche derrière. Reposez-vous 10 secondes et changez de côté. Durée totale : 4 minutes.
5-) Accentuez la vitesse
Debout, les pieds écartés d’un peu plus que la largeur des épaules. Tenez un haltère de chaque main, devant les flancs, les paumes en vis-à-vis. Tournez le torse vers la gauche en pivotant sur le pied droit et envoyez un coup de poing droit depuis l’épaule. Pivotez ensuite vers la droite et frappez à l’horizontale avec l’haltère tenu dans la main gauche. Continuez en alternant pendant 30 secondes, suivies de 3 secondes de récupération. A faire 5 fois de suite.
6-) Rowing alterné
Départ debout, les haltères tenus à bout de bras sur les côtés. Faites un pas en avant avec le pied gauche, fléchissez les genoux et inclinez légèrement le buste vers le sol. Montez l’haltère droit jusqu’au flanc droit, puis descendez-le tout en amenant l’haltère gauche jusqu’au flanc gauche. Alternez ainsi aussi vite que possible pendant 20 secondes, puis reposez-vous 1 secondes. Changez de jambe et recommencez. Durée totale : 4 minutes.
7-) Curl en position de pompes
Placez-vous en appui facial avec un haltère dans chaque main, les pieds légèrement écartés. Le corps doit être rectiligne de la tête jusqu’aux chevilles. Décollez légèrement l’haltère droit du sol et amenez le vers l’épaule droite (essayez de ne déplacer que l’avant-bras). Ramenez l’haltère au sol et effectuez la même flexion avec le bras gauche. Alternez les curls droits et gauches pendant 30 à 60 secondes.
