Si vous souhaitez avoir de jolis pectoraux bien développés et musclés, il existe des exercices de musculation spécifiques pour vous y aider. On pense notamment aux exercices de développé incliné aux haltères prise serrée, pour afficher des triceps et des pectoraux saillants.
L’exercice de développé incliné aux haltères prise serrée
Pour les novices, le développé incliné aux haltères prise serrée est un exercice dédié au travail des pectoraux. Il permet de développer la partie supérieure ou claviculaire de ces muscles, mais aussi des triceps. De ce fait, il complète le travail du développé couché ou des dips, d’autres exercices permettant de muscler dans leur totalité les pectoraux. Cela vous évite d’avoir cette partie supérieure moins développée par rapport aux autres. Si on se sert d’haltères, c’est pour avoir une meilleure sensation d’effort et un meilleur étirement par rapport à une barre.
Les muscles travaillés par le développé incliné aux haltères prise serrée
Divers muscles sont travaillés par cet exercice polyarticulaire pour les pectoraux.
Les muscles prioritaires
On cite tout d’abord le grand pectoral en insistant sur la partie haute ou le faisceau claviculaire. On travaille aussi le petit pectoral, qui se trouve sous le gros pectoral, invisible à l’œil.
Les muscles d’assistance
Quant aux muscles d’assistance sollicités par cet exercice de développé incliné aux haltères prise serrée, on compte le triceps, le deltoïde antérieur ou la partie avant de l’épaule, les dentelés et le caraco brachial.
Comment exécuter cet exercice ?
Comme son nom l’indique, le développé incliné aux haltères prise serrée se fait en serrant ou en rapprochant deux haltères l’un contre l’autre. Cela permet d’obtenir une meilleure contraction et de travailler aussi les muscles stabilisateurs. L’inclinaison du banc utilisé doit être étudiée en fonction de la morphologie de chacun, mais idéalement, elle doit être de 30 °.
Après avoir saisi dans vos mains les haltères, allongez-vous sur le banc incliné, les pieds plaqués au sol. Collez-les au maximum l’un contre l’autre et mettez-les au niveau de vos pectoraux, sur la poitrine, les mains en prise neutre.
Poussez ensuite ces poids vers le haut sans les séparer en tendant les bras au-dessus de votre tête, puis redescendez-les doucement, toujours collés l’une contre l’autre, au niveau des pectoraux. En descendant, ralentissez le mouvement et refaites ces gestes en série. Assurez-vous toutefois de ne pas verrouiller complètement les coudes en fin de mouvement, pour ne pas trop solliciter les triceps.
Quelques conseils utiles
Pendant la pratique du développé incliné aux haltères prise serrée, ne vous servez pas d’un banc à angle supérieur à 45 °, au risque de trop solliciter vos deltoïdes antérieurs. Assurez-vous aussi de bien serrer les poids l’un contre l’autre et de les garder ainsi pendant tout l’exercice dans le but de bien contracter vos pectoraux. Enfin, si vous ne disposez pas d’haltères, vous pouvez toujours vous servir d’un disque, à serrer fort entre les deux mains, mais cela réduira largement le poids et l’amplitude de vos mouvements. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice avec une barre spéciale prise marteau, utilisée habituellement pour les biceps.
